相对于股四头肌、臀肌、腘绳肌等肌肉的训练和维护，小腿成为了跑者简单忽视的部位。其实，跑步的时分小腿遭到的冲击力是十分大的，假如对它维护欠好，十分简单形成小腿及脚部的伤病。

  特别是在跑步完毕之后，跑者需要让小腿得到放松，加速康复。实际上，完成这个方针并不难，只要在跑后坚持做下面的4项拉伸操练，耗时不到5分钟，就能让跑者加速身体康复，而且防备下肢的伤病。

  面墙而站，身体间隔墙约一步的间隔。先将左脚向前迈一步，左膝盖稍微曲折。右腿坚持伸直，而且脚跟彻底贴着地上。身体向墙接近，右腿感遭到拉伸之后，坚持这个姿态30秒钟，再换左腿进行操练。

  和传统的拉伸比较，这一次是双腿一起拉伸。面墙而立，身体间隔墙面约60厘米。双臂伸直，掌心贴着墙面，在确保两个脚跟贴着地上的情况下，身体坚持直立向墙面接近。假如拉伸感不行激烈的话，身体和墙面之间的间隔再远一些。

  双脚站在一个台阶之上，然后将右脚的脚跟悬空，用脚的前半部分踩着台阶。左腿抬起，将身体的分量会集右脚。然后将右脚跟向下下降，不影响身体稳定性的情况下坚持30秒钟。左右腿交流操练。

  摆出直臂平板撑的姿态，双手坐落膀子的正下方。然后臀部向上抬起，双手和双脚逐步接近，直到身体出现倒V字型。接着将脚跟向地上接近，间隔越近拉伸感越强。然后将一只脚脱离地上，只拉伸别的一条腿。坚持30秒钟之后，左右腿交流操练。