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慢跑：5～7分钟。柔韧和放松操练：劈腿，摇摆，颤动18～20分钟。跳，双手摸高(树枝、篮板、天花板等)。双腿跳、左腿跳、右腿跳各两组，每组10次。每组间歇5～8秒，换腿时间歇4～5分钟。要全力起跳，尽量跳高些。登20～30米高的小山，尽量加快速度，然后疾步跑下。重复3～4次。请伙伴协助，一人捉住你的双手，一人捉住你的双腿，两人一起向相反方向悄悄振拉你的躯干2～3次，每次15～20秒。
